Betül Topaklı / Milliyet.com.tr – Pek çok kişi kilo vermek ya da mevcut kilosunu korumak için gün içinde yedikleri besinlerin kalorisini hesaplamak durumunda kalıyor. Gün boyunca tükettiğimiz besinlerdeki kaloriler ise yağ ve şekerden geliyor. Şekerin 1 gramında 4, yağın ise 1 gramında 9 kalori bulunuyor. Bu nedenle kalori kıymeti ve yoğunluğu çok yüksek olan yaş ve kurutulmuş meyvelerden, şekerli meşrubatlardan, alkollü içeceklerden, şerbetli hamur işi tatlılarından, fast food ve kızarmış patateslerden, cips ve gibisi atıştırmalıklardan kaçınmak gerekiyor. Fakat bu üzere hesaplamalara gerek kalmadan gönül rahatlığıyla yenebilecek besinlerin de bulunduğunu söyleyen Kalp Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu, “100 gramlık susamlı sokak simidinde 275 kalori bulunurken, 40 gramlık baklava 175 kalori içeriyor. Günlük olarak tükettiğimiz besinlerle aşağıdaki meyve ve zerzevatları karşılaştırdığımızda 7 besinin kalori pahasının neredeyse sıfır olduğu görülüyor. Bu eserlerdeki bir ölçü şekerden kaçınmak ismine içerdikleri dayanılmaz vitamin, mineral ve antioksidanlardan yoksun kalmayın” ikazında bulundu.
1- POTASYUM ZENGİNİ SALATALIK
100 gramlık orta uzunluk bir salatalıkta yalnızca 12 kalori var. Bu lezzetli zerzevat az ölçüde lif içerirken, bol ölçüde su içeriyor. Salatalık esasen vitaminlerden yoksul fakat potasyumdan bakımından çok güçlü. Bu bakımdan salatalığı gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz.
2- SEBZELERİN HÜKÜMDARI BROKOLİ
Brokolinin de 100 gramında hepi topu 35 kalori bulunuyor. C ve K vitaminlerinin yanı sıra, yüksek ölçüde potasyum, magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeriyor. Bu ortada şaşırtan bir halde brokolinin içinde bol ölçüde protein var. Brokolinin en değerli özelliklerinden biri de harika bir lif kaynağı olması. Antioksidanlardan çok varlıklı olan brokoliyi muhteşem besin pozisyonuna oturtan da bu özellikleri bünyesinde barındırması. Size tavsiyem brokoli ile tıpkı aileye mensup lahana, brüksel lahanası ve karnabahar üzere besinleri sofranızdan hiç eksik etmeyin.
3- YEŞİL SALATALARIN 100 GRAMINDA 17 KALORİ VAR
Marul, kıvırcık, roka, tere ve ıspanak üzere yeşil salataların kalori pahaları epey düşük. O denli ki bu salataların 100 gramında yalnızca 17 kalori bulunuyor. Yeşil salatalar genel manada A ve C vitaminlerinden, folat ve beta karotenden çok zenginler. Yüksek ölçüde potasyum, kalsiyum ve lif içerirken, bünyelerinde az ölçüde antioksidan barındırıyorlar. Yeşil salataları gönlünüzce yiyebilirsiniz.
“Bu ortada size bizim konutta yaptığımız bir rutinden bahsetmek istiyorum. Haftanın bir günü eşimle benim akşam yemeğimiz, ‘zengin salata’ diye tabir ettiğim büyük bir salatadan oluşuyor. Güya üç dört kişilik sofraya geliyormuş üzere salata kâsesine bol ölçüde marul, kıvırcık, roka, tere, domates, salatalık koyabilirsiniz. İçine yarım bardak haşlanmış mercimek yahut mısır ek edebilirsiniz. Bir gün üzerine yağı süzülmüş ton balığı koyarken, diğer bir seferinde bir yarım ızgara tavuk göğsüyle hoş bir zeytinyağı ve limon suyuyla birlikte tüketebilirsiniz. Yanında bir dilim tam buğday ekşi mayalı ekmekte yiyebilirsiniz. Eşim ve ben genelde bu salatayı bitiremiyoruz. Lakin bitersek bile ekmeği ve sosuyla birlikte salatadan aldığımız kalori 300-400’ü geçmiyor. Bizim için harika bir akşam yemeği oluyor.”
4- SOFRALARIN OLMAZSA OLMAZI DOMATES
Domatesin 100 gramı yaklaşık 20 kaloriden ibaret. Potasyum, folat ile C ve K vitaminleri bakımından da epey varlıklı. Başta likopen olmak üzere içinde bol ölçüde antioksidanlar var. Domatese ister tek başına, isterse söğüş olarak ya da salatalara katarak bol ölçüde öğünlerinizde yer verebilirsiniz.
5- MÜKEMMEL ZERZEVAT HAVUÇ
Kilosuna dikkat edenler, diyet yapanlar ve bilhassa şeker hastaları havucun yüksek oranda şeker içerdiğini düşünerek bu zerzevattan nedense kaçınırlar. Halbuki havucun 100 gramında yalnızca 40 kalori var. Bir porsiyonunda günlük gereksinimimizin iki katı kadar A vitamini bulunan bu şahane zerzevat, birebir vakitte güçlü bir potasyum kaynağı. Doğal ki liflerden de çok varlıklı. Azıcık şekeri var diye bu kusursuz zerzevattan kendinizi yoksun bırakmayın.
6- TABİBİ UZAK TUTAN YEŞİL ELMA
Amerikalıların ünlü bir atasözünde, “Günde 1 elma tabibi uzak tutar” diyor. Orta uzunluk yeşil bir elmada yaklaşık olarak 40-50 kalori bulunuyor. Elmanın tahminen de en kıymetli özelliği hem eriyen hem de erimeyen liflerden çok varlıklı olmasıdır. Öte yandan çok kıymetli bir antioksidan olan Qurcetin zenginidir. Başta C olmak üzere vitaminlerin yanı sıra potasyumdan da çok zengindir.
7- RENGİ ANTİOKSİDAN DİYE BAĞIRAN KIRMIZI PANCAR
100 gramında 40 kalori bulunan kırmızı pancar, lifler ve antioksidanlar bakımından çok çok güçlü. Koyu kırmızı rengi esasen bize avaz avaz antioksidan diye bağırıyor. Kırmızı pancarın içinde potasyumun yanı sıra çok değerli bir unsur olan organik ritratlar bulunuyor.
“Son üç hususa yani havuç, elma ve kırmızı pancara baktığımızda bunların 40-50 civarında kalori içerdiğini görmekteyiz. Esasen öbür sebzelere nazaran daha yüksek kalori pahasına sahip görünseler de şekerden gelen kaloriler liflerin içinde zımnî. Yani glisemik indeksleri nispeten daha düşük. Öte yandan bu besinler liflerden çok güçlü oldukları için sindirilmeleri için bir epey güç gerektiriyor. Örneğin, 40 kalorilik bir elmayı sindirmek için 30-40 kalori sarf etmeniz gerekiyor. Böylelikle net kalori istikrarı sıfıra yakın oluyor. Fazla kilosu olanlar ve bu mevzuya dikkat edenler şekerden gelen kalorileri genelde sorun ederler. Lakin görüldüğü üzere bu saydığımız 7 besinin kalori bedelleri ve glisemik indeksleri hiçte o kadar yüksek değil. Yani bir ölçü şeker alacağız diye bu besinlerdeki öbür özelliklerden kendimizi yoksun bırakmamız gerekiyor. Bu besinleri çok ölçüde yediğimiz takdirde bile çok kalori almamız neredeyse mümkün değil.”
